Vegan und muskulös: Geht das überhaupt?

Der vegane Lebensstil boomt. Immer mehr Menschen versuchen, ihren Fleischkonsum einzuschränken, ersetzen Kuhmilch mit Soja- oder Reismilch und versuchen sich an neuen Produkten im Supermarkt: Vegane Steaks, vegane Fischstäbchen, veganer Käse. Die Lebensmittelindustrie verändert sich mit den Menschen, die sich gesünder ernähren wollen. Auch im Spitzensport stellen vermehrt Athletinnen und Athleten von Fleisch, Käse und Eiern auf pflanzliche Ernährung um. Die aktuelle Nummer 1 der Tennis-Weltrangliste Novak Djoković, die österreichische Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner und Weltrekord-Kraftsportler Patrik Baboumian machen es vor.

Fleischlos fit im Spitzensport

„Ich glaube, man regeneriert einfach schneller.  Man tut dem Körper was Gutes und ich hab auch das Gefühl, dass man nicht so schnell mit Müdigkeit zu kämpfen hat“, beschreibt Sabrina Lederle, Österreichische Meisterin im Ultralauf, ihre eigene Erfahrung mit der Ernährungsumstellung. Die Läuferin hat sich mit ihrem 24-Stunden-Lauf, in dem sie 190 Kilometer geschafft hat, für die diesjährige Weltmeisterschaft qualifiziert. Was sagt die Wissenschaft dazu? „Die amerikanische Gesellschaft für Ernährungswissenschaften, halten in ihrem Positionspapier von 2016 fest, dass eine gut geplante vegane Ernährung in jeder Lebensphase möglich ist. Was auch auf Spitzensportler, auf Athleten zutrifft“, bestätigt Allgemeinmediziner Dr. Markus Kolm. 

Weniger Kalorien

Mangelerscheinungen können verhindert werden, wenn Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten kombiniert, dazu sollten auch regelmäßig Nüsse, Samen und Kerne am Speiseplan stehen. Die gesundheitlichen Vorteile seien vielfältig: Die Prävention von chronischen, ernährungsassoziierten Krankheiten und Symptomen wie hoher Blutdruck, Diabetes, Übergewicht oder erhöhte Blutfettwerte. „Prinzipiell sind vegane Produkte im Vergleich zu tierischen Produkten weniger kalorienhaltig, sie enthalten weniger gesättigte Fettsäuren. Kaum oder kein Cholesterin, einen höheren Ballaststoffgehalt“, so Dr. Markus Kolm zu den Unterschieden. Vegan sei aber nicht zwingend mit gesunder Ernährung gleichzusetzen. Der Mediziner relativiert: Auch pflanzliches Fastfood, wie Pommes oder Süßigkeiten, sei schlechte Kost. 

Noch muskulöser

„Ich hab früher sehr gern Steak gegessen, um ehrlich zu sein“ erzählt  Kathi Hönig, Biotechnologin und Fitnesstrainerin. Sie sei mittlerweile drei Jahre lang vegan, davor habe sie sich wie viele andere Kraftsportlerinnen und Sportler ernährt: Mit viel Fleisch, in der Hoffnung, dadurch noch muskulöser zu werden. Heute könne sie „mit der pflanzenbasierten Ernährung auf 150/200 Gramm Protein kommen.“ Rotes Fleisch, wie beispielsweise Steaks, machen mittlerweile immer häufiger Schlagzeilen. „2015 wurde von der internationalen Krebsforschungsgesellschaft eine Studie präsentiert, die die Weltgesundheitsorganisation dazu veranlasst hat, rotes und prozessiertes Fleisch als potentiell krebsfördernd einzustufen. Vor allem betreffend dem Dickdarmkrebs“, stellt Dr. Markus Kolm fest.

Woher kommt das Protein?

Protein, also Eiweiß, wird vom menschlichen Körper vor allem dazu benutzt, um Muskeln aufzubauen. Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, acht davon müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die anderen zwölf kann der Körper selbst herstellen. Besonders viel pflanzliches Protein enthalten ist in Erbsen, Mandeln, Kichererbsen, Chia-Samen, Brokkoli, Sojabohnen, Haferflocken und Quinoa. Laut der offiziellen Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) seien Linsen besonders hervorzuheben: Sie hätten mehr Proteine als Rinderhackfleisch. Dafür gar kein Cholesterin und um ein Vielfaches mehr Magnesium und Eisen.

Keine Muskeln ohne Protein?

Franz Schmid, Fitnesstrainer und Kraftsportler, war anfangs skeptisch. „Es war eher das Ego, das mir im Weg gestanden ist. Weil ich mir nicht vorstellen konnte, dass man durch pflanzliche Ernährung Muskeln aufbaut.“ Mittlerweile lebe er seit über zwei Jahren vegan. Erfolgreich: „Ich hab stetig Muskelzuwachs zu verschreiben.“ Was sagt die Medizin dazu? Die generelle Proteinmenge, die ein Mensch pro Tag benötigt, sind 0.8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. „Tierische Proteine haben alleine betrachtet eine etwas höhere biologische Wertigkeit, pflanzliche Proteine können aber mithilfe unterschiedlicher Kombinationen eine ähnlich hohe Wertigkeit erreichen. Und stehen dann auch tierischen Proteinen um nichts nach“, so Mediziner Kolm. Wenn man sich ausgeglichen ernährt und genug Protein zu sich nimmt, dann ist es wirklich möglich: Vegan und muskulös.